Oggi vorrei fare chiarezza su un argomento di cui si parla sempre più spesso e cioè capire quanto l’alimentazione incida sul sonno. Esistono dei cibi da prediligere se si soffre di insonnia o se non si riesce a riposare bene la notte?

Secondo uno studio pubblicato sulla Rivista italiana di Medicina Generale, in Europa la popolazione che soffre di insonnia severa varia dal 4% al 22% con durata dai 2 ai 6 anni; 9 milioni di italiani accuserebbero insonnia cronica e nel 45% dei soggetti affetti questo disturbo diventa cronico o transitorio.

Per affrontare l’argomento in modo tecnico ho chiesto dei consigli specifici sulle relazioni che ci sono tra alimentazione e sonno alla Dott.ssa Stefania Carretta,  farmacista esperta in nutrizione che ci da degli spunti interessanti su cosa mangiare prima di dormire per ottimizzare e migliorare la qualità del nostro sonno.

Cosa mangiare prima di dormire? I consigli dell’esperto

“Ormai è chiaro che la dieta eserciti un ruolo fondamentale sul benessere psicofisico del paziente e dunque utile per contrastare l’insonnia. L’alimentazione influisce pesantemente in quei pazienti che fanno fatica a prender e mantenere il sonno.

Innanzitutto possiamo stimolare la produzione di Serotonina che è il precursore della Melatonina, quell’ormone che è responsabile del ciclo circadiano ossia dell’alternanza sonno-veglia.

Introdurre a cena i carboidrati non è affatto un errore, a dispetto della credenza sbagliata che vuole che questi alimenti siano evitati la sera perché responsabili di un aumento di peso. In realtà ciò che conta è che venga rispettata la quota calorica giornaliera dei macronutrienti che secondo la SINU (Società  Italiana Nutrizione Umana) sarebbe per i carboidrati ripartita tra il 45-60% del fabbisogno calorico totale. 

A cena, quindi, è concessa la pasta, purché in un quantitativo limitato, il riso meglio se integrale in modo che le fibre presenti non aumentino in modo brusco la glicemia; utile senza dubbio abbinare delle verdure magari cotte al vapore per prolungare il tempo di sazietà: infatti ricordiamoci che un piatto povero di questi nutrienti mi porterà ad avere fame e inevitabilmente a svegliarmi durante la notte. 

Assumere al contrario proteine la sera, invece, porta a tenerci svegli perché la digestione di questi macronutrienti consta di più tempo; è bene perciò assumerli a pranzo e ciò ci rende più attivi anche a lavoro. Dunque non assumere molte proteine e grassi la sera poiché rallentano lo svuotamento gastrico e ostacolano un buon sonno.

Altra diceria da sfatare è quella del latte: bere una tazza di latte prima di andare a letto non è vero che concili il sonno, per lo meno a livello scientifico non c’è nessuna evidenza che attesti questo, solo il fatto che il latte per la presenza del lattosio sia di facile digeribilità. Sicuramente più consigliabile è bere un frullato di frutta o verdura o mangiare semplicemente un frutto perché entrambi apportano carboidrati, ma l’impegno gastrico è molto limitato.

Per quanto riguarda le bevande c’è da dire che se durante il giorno va incentivato il quantitativo di acqua o bevande da assumere quali tè, infusi o tisane, la sera dovremmo limitarci altrimenti si corre il rischio di un risveglio notturno per una sosta in bagno. A tal proposito ricordo di utilizzare la sera quanto meno sale possibile per condire le nostre pietanze, cosi facendo eviteremmo di svegliarci per l’effetto contrario: avere sete.

E infine sempre a proposito di bevande ricordo di evitare gli alcolici e sostanze eccitanti: caffè, tè e cioccolato. Infatti se all’inizio un loro quantitativo eccessivo può portare a sonnolenza in realtà influiscono negativamente sulla fase Rem del sonno oltre a dare tachicardia, tremori e senso di sete.”
 

Alimentazione e sonno: conclusioni

Alimentazione e sonno quindi sono due aree fondamentali della nostra vita in relazione tra loro, questi interessanti spunti alimentari potranno aiutarvi a riposare meglio e ad evitare fastidi del sonno causati da una mal nutrizione durante il giorno e nelle ore serali. Ricordate sempre che è molto importante cenare almeno 5 ore prima di andare a letto, questo migliorerà sensibilmente la qualità del vostro riposo e della vostra vita.

Spero che queste righe possano  darvi degli spunti per star meglio.

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Cosimo